Chúng ta đã biết rằng trái cây cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một sự thật là ở Việt Nam chúng ta không ăn đủ lượng trái cây cần thiết.
Theo EatThis – NotThat khuyến nghị, bạn nên ăn trái cây ít nhất hai khẩu phần mỗi ngày. Xây dựng một lối sống có nhiều hơn trái cây - cũng như rau củ - có thể dẫn đến việc bạn có một cân nặng phù hợp, tăng sức khỏe của xương, giảm viêm và nhiều lợi ích hơn thế nữa, 2 trong số đó là "đánh bay" nỗi lo béo phì và tiểu đường.
Việc kết hợp trái cây vào lối sống của bạn cũng tốt như có một toa thuốc hiệu quả lâu dài. Dưới đây là những khám phá có thể thuyết phục bạn sửa đổi chế độ ăn uống của mình.
Trái cây là “đại kình địch” của tiểu đường và béo phì
Theo nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Food Research International ra mắt vào tháng 7 năm 2022 , Trái cây chứa nhiều Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra điều tương tự cũng đúng đối với các loại rau củ chứa nhiều polyphenol.
Polyphenol là gì?
Polyphenol là các hợp chất thực vật có lợi, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chúng được biết là có tác dụng bảo vệ các mô của cơ thể chống lại stress oxy hóa và các bệnh liên quan như ung thư, bệnh tim mạch vành và viêm.
Nghiên cứu đang được phát triển bởi Trường Cao đẳng Khoa học Thực phẩm và Kỹ thuật Dinh dưỡng tại Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, cũng như Khoa Dinh dưỡng và Vệ sinh tại Đại học HebeiMedical.
Theo các nhà nghiên cứu, Polyphenol hiện diện rộng rãi trong chế độ ăn kiêng và có tác dụng chống lại một số bệnh chuyển hóa mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Vai trò của trái cây đối với bệnh tiểu đường và béo phì
Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của Polyphenol trong trái cây và rau quả đối với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Họ phát hiện ra rằng ngoài việc giảm stress, chống oxy hóa, polyphenol đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.
Ăn trái cây giúp ngăn cơn đói
Polyphenol đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hormone đói, chẳng hạn như leptin, hormone "Tôi no". Bằng cách kiềm chế cơn đói, ăn thực phẩm giàu polyphenol có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, do đó làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì.
Ăn trái cây giảm lượng chất béo trong cơ thể
Các hợp chất trên trong trái cây cũng là một phần của con đường chuyển hóa chất béo của bạn, giúp phân hủy chất béo thông qua quá trình oxy hóa axit béo.
Nghiên cứu cho thấy ăn polyphenol cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện tình trạng béo phì.
Ăn trái cây giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh một cách chủ động
Trong khi nhiều người trong chúng ta đơn giản hóa béo phì xuống chỉ để ăn uống thoải mái và lên cân, thì căn bệnh mãn tính còn đáng lo ngại hơn thế; nó không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn mà còn khiến bạn có nguy cơ phát triển thêm các bệnh chuyển hóa nguy hiểm.
Béo phì là một chứng viêm mãn tính cấp độ thấp gây ra tình trạng kháng insulin trong cơ thể và kháng insulin có thể dẫn đến hình thành và phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Mối liên hệ chặt chẽ giữa bệnh béo phì và bệnh tiểu đường là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tóm tắt rằng lượng polyphenol có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc cả hai bệnh.
Các loại thực phẩm chứa nhiều polyphenol
Theo tổng hợp từ tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu và Tạp chí Sức khỏe Healthline, các loại thực phẩm tốt cho việc phòng chống tiểu đường và béo phì chứa nhiều trong các loại trái cây, rau củ quả sạch và các loại hạt, ngũ cốc.
Trái cây
Anh đào – quả Cherry (274 mg mỗi khẩu phần): loại trái cây này chứa polyphenol như một trong những nguồn cung cấp cao nhất. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả anh đào đặc biệt tốt cho đường ruột của bạn .
Dâu tây (235 mg): Chỉ cần một ít quả mọng ngon ngọt này là bạn đã đi được 1/3 chặng đường để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân năng hàng ngày. Polyphenol từ dâu tây có thể góp phần ngăn ngừa và điều trị các bệnh thoái hóa mãn tính và giảm viêm mãn tính. (Các chất chống oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đó).
Nho đỏ (101-169 mg): Nghiên cứu cũng cho thấy, dù bạn chọn trái cây ở dạng thực phẩm nào, ăn trực tiếp, làm nước trái cây hay rượu vang - Polyphenol phần lớn sẽ được tìm thấy trong da của loại quả này.
Việt quất tươi (560 mg): Chứa nhiều anthocyanin – một loại polyphenol có ảnh hưởng lớn đến màu sắc của trái cây như đỏ, tím và xanh và cả trong rau củ quả nữa. Việt quất giúp giảm huyết áp, giảm tăng trưởng tế bào ung thư, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cải thiện tầm nhìn và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Mâm xôi đen (260 mg) và mâm xôi đỏ (215g)
Mận (377 mg): Chiết xuất từ vỏ mận có nhiều hợp chất phenolic và gần một phần tư trong số đó là anthocyanins.
Táo (136 mg): Ngoài lượng polyphenol dồi dào thì táo cũng rất giàu chất xơ, phù hợp trong các thực đơn healthy, giảm cân.
Chokeberry (1700mg): đây là loại trái cây chứa nhiều polyphenol nhất trong danh sách, có nhiều hơn 1.700 mg polyphenol trong mỗi 100g.
Rau củ quả và các loại hạt
Ngoài trái cây, chúng ta không thể bỏ qua các loại rau củ cũng chứa nhiều polyphenol hàng đầu, giúp hỗ trợ ngăn ngừa béo phì và phòng chống tiểu đường rất hiệu quả.
Atisô (260 mg): Atisô là nguồn cung cấp polyphenol hàng đầu. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học thậm chí còn sử dụng chúng như một thành phần chính trong việc hỗ trợ điều trị ung thư.
Rau bina (119 mg): Không phải là một fan hâm mộ của Atisô? Rau bina cũng có một lượng polyphenol đáng kể. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất xơ, sắt, canxi và vitamin C bằng cách thêm màu xanh lá tươi mới vào đĩa của bạn.
Hạt dẻ (495 mg): Tất cả các loại hạt đều có polyphenol, nhưng hạt dẻ là một trong những loại có hàm lượng cao nhất. Thói quen uống sữa hạt của bạn đang mang lại cho bạn nhiều điều tốt đẹp hơn bạn tưởng.
Sô cô la đen (1664 mg): Món tráng miệng của bạn hoàn toàn có lợi cho bạn nếu sử dụng đúng cách, miễn là đúng định lượng cần thiết và không sử dụng mỗi đêm .
Hành tím (168 mg): Bạn cũng có thể sử dụng hành Tây vàng cũng chứa lượng polyphenol cao. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nếu ăn sống.
Cà phê (214 mg): Đúng vậy – một cốc buổi sáng giúp cho ngày của bạn tươi tắn hơn và cũng nạp đầy polyphenol cho cơ thể nữa. Một số nghiên cứu cũng cho thấy sử dụng cà phê nguyên chất và đúng liều lượng rất có lợi cho sức khỏe cũng như tinh thần.
Trà đen (102 mg): Nếu bạn là người thích uống trà, hãy uống trà đen, nó có lượng polyphenol cao hơn các loại khác, chẳng hạn như màu trắng hoặc xanh lá cây.
Trên đây là danh sách một số loại thực phẩm giàu polyphenol tác động tích cực đến sức khỏe và khắc chế các tác nhân gây nên bệnh tiểu đường và béo phì. Vì vậy, hãy lên menu cho các bữa ăn cơm hàng ngày thêm các loại trái cây vào ngay bạn nhé, vừa ngon vừa bổ dưỡng và đặc biệt là bồi dưỡng sức khỏe dài lâu!
